Program de antrenament

Acest program de antrenament il fac pentru cei care vor sa is defineasca corpul.O sa fie greu la inceput ca sa poata face aceste seri si numar de repetari ,dar incepeti cu greutati dupa propriile forte,sa nu fie nici prea greau nici prea usor.

LUNI

Pectorali

• Impins din culcat cu bara pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)

• Impins pe inclinat cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

• Fluturari cu gantere pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)

Biceps

• Flexii cu bara din picioare (serii: 4; repetari: 8-10)

• Flexii alternative cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

• Flexii cu bara EZ la banca Scott (serii: 4; repetari: 8-10)

MARTI

Spate

• Tractiuni cu priza larga (serii: 4; repetari: 8-10)

• Ramat cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)

• Ramat cu gantere (serii: 4; repetari: 10)

Biceps femural

• Flexia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)

•  Indreptari cu bara (cu genunchii blocati) (serii: 4; repetari: 8-10)

MIERCURI

Cvadriceps

• Genuflexiuni cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)

• Presa (serii: 4; repetari: 20)

• Fandari cu bara (serii: 4; repetari: 15)

• Extensia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)

Gambe

• Ridicari pe varfuri la aparat (serii: 4; repetari: 20)

• Ridicari pe varfuri din asezat (serii: 4; repetari: 20)

JOI

Abdomen

• Ridicari de trunchi la banca (serii: 4; repetari: 20-25)

• Ridicari de picioare din culcat-dorsal (la banca) (serii: 4; repetari: 20-25)

•30 minute cardio

VINERI

Umeri

• Impins cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)    

• Ridicari laterale cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

• Ridicari laterale din aplecat (serii: 4; repetari: 8-10)

• Ridicari inainte cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Triceps

• Extensia bratelor cu bara EZ din culcat (serii: 4; repetari: 8-10)

• Extensia bratelor la scripete (serii: 4; repetari: 8-10)

• Flotari intre paralele (serii: 4; repetari: 15)

SAMBATA

Abdomen

• Crunch (serii: 4; repetari: 30-40)

• Briceag (serii: 4; repetari: 25-30)

• 30 minute cardio

Exerciti cardio

• genuflexiuni: 24 de repetari;

• fandari alternative: 12 repetari pentru fiecare picior in parte;

• fandari cu saritura: 24 de repetari pentru fiecare picior;

• genuflexiuni scurte cu saritura;

• genuflexiuni izometrice: coboara-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu pamantul si mentine pozitia timp de 30 de secunde, dupa care ridica-te si odihneste-te;

• flotari explozive: acestea sunt ca flotarile normale, doar ca atunci cand iti indepartezi pieptul de sol incerci sa ridici si mainile si sa le tii pret de o secunda in aer.