Exercitii fesieri

1. Muşchii fesieri
2. Scapa de celulita

Ştiaţi că pentru a accesa depozitele de grăsime în timpul exerciţiului fizic e nevoie ca acestea să fie efectuate timp de 20-30 minute?

În prima fază a activităţii fizice se folosesc depozitele de ATP şi fosfocreatină, abia apoi cele de grăsime. Astfel, un efort intens de durată scurtă nu ajută.

Faceţi zilnic efort fizic de intensitate moderată, timp de minim 20-30 minute.

Set de exerciţii pentru muşchii fesieri, testat! 

Pentru persoanele avansate, recomand dublarea numărului de repetări.

Ridicări ale piciorului

Începe exerciţiul fiind culcată pe spate, braţele sunt pe lângă corp. Ridică bazinul de la podea, sprijinindu-te în talpa unui singur picior, celălalt picior fiind extins paralel solului.Din această poziţie ridică piciorul extins din poziţia paralelă în cea perpendiculară podelei. După care revino în poziţia iniţială şi începe exerciţiul schimbând piciorul.Se fac cate 25 de repetari pe fiecare picior.

Flexii pentru muşchii glutei

Începe exerciţiul fiind sprijinită în palme şi genunchi. În continuare extinde un picior paralel podelei şi fixează-i poziţia.Din această poziţie flexează piciorul, formând între gambă şi coapsă un unghi de 90 de grade, apoi revino la poziţia iniţială. După care schimbă piciorul şi continuă mişcarea.Se fac cate 50 de repetari pe fiecare picior.

Ridicari in spate ale piciorului

Începe exerciţiul din pozitia stand in picioare ridici un picior in spate. Pentru a-ti mentine echilibrul sprijina-te cu o mana de spatarul unui scaun sau fotoliu. Cine a facut balet cunoaste foarte bine aceasta miscare cu mana sprijinita de bara. Incet, ridica in spate un picior pana la inaltimea maxima pe care o poti atinge. Odata ce ai atins inaltimea maxima incordeaza fesierul  timp de 5 secunde, apoi revino in pozitia initiala. In timpul executarii miscarii este recomandat sa mentii o postura corecta.Se fac cate 50 de repetari pe fiecare picior.

Genoflexiuni

Incepe exercitiul fiind in picioare si o pozitie dreapta cu picioarele o idee mai departate decat distanta dintre umeri.Incordeaza abdomenul si indoaie usor genunchii, lasand fundul in jos pana cand genunchii sunt indoiti la 90°.

Mentine pozitia cateva secunde, apoi apasa pe calcaie si revino usor la pozitia initiala.Inspira atunci cand iti cobori corpul si expira atunci cand te ridici la loc. Se fac 25 de repetari.

Fandari laterale

Incepem exercitiul  stand in picioare cu spatele drept, barbia dreapta, privire in fata, calcaiele alaturate si mainile in sold.Faci un pas maricel cu picioarul drep in dreapta si lasa-ti soldurile in jos, indoi genunchiul stang la 90 si asigura-te ca acesta nu este mai in fata deca degetele piciorului.Incearca sa nu indoi genunchiul drept.Impinge-te in piciorul drept si revino in pozitia initiala.Incearca sa menti spatele si abdomenul incordat pe toata durata exercitiului.Se fac cate 25 de repetari pe fiecare picior.

O mica imagine sa va ajute.

Scapa de celulita

Fese ferme, picioare sculptate, demne de invidiat; coapse suple, bine conturate – cine nu își dorește să își poate descrie astfel silueta?

Sunt mai mult decât sigură, că orice femeie vrea să își știe corpul anume așa! De aceea pentru frumusețe dar și sănătate alege să faci zilnic exerciții pentru fortificarea corpului tău.

Mai jos ai un set de 5 exerciții, care pe lângă sănătate te ajută să scapi și de celulită.

Urmărește mișcările instructorului și te vei convinge, nu e chiar așa de greu să fii mereu în formă!

Fese ferme

Începe exerciţiul stând sprijinită în mâini şi genunchi, cu braţele extinse şi spatele drept, paralel cu solul. Ridică un picior şi flexează-l în articulaţia genunchiului, formând un unghi de 90⁰, între gambă şi coapsă. Contractă coapsa posterioară şi antrenează muşchiul fesier mare, apoi revino la poziţia iniţială.
Efectuează mişcarea în 3 reprize a cate 20 de ori, schimbând un picior cu altul.

Picioare de invidiat

Începe exerciţiul, stând sprijinită în mâini şi genunchi, cu braţele extinse, spatele drept, paralel cu solul. Ridică un picior şi extinde-l.Flexează piciorul în articulaţia genunchiului contractând muşchii coapsei posterioare.
Efectuează mişcarea în 3 reprize a cate 30 de ori, schimbând piciorul.

Coapse bine conturate

Începe exerciţiul stând în poziţia laterală sprijinindu-te pe antebraţ. Piciorul stâng este flexat anterior sub un unghi de 90⁰, iar piciorul drept este extins. Ridică piciorul lateral de la sol şi păstrează unghiul.
Contractă coapsa laterală şi extinde-o pe cea internă, după care revii la poziţia iniţială.
Repetă mişcarea în 3 reprize a câte 20 de ori, combinând direcţiile.

Picioare sculptate

Începe exerciţiul stând în poziţie laterală, sprijinindu-te pe antebraţ. Piciorul stâng este flexat în articulaţia genunchiului, piciorul drept este extins aproape de sol. Ridică piciorul drept până la nivelul genunchiului piciorului stâng.
Contractă muschii coapsei interne, apoi revino la poziţia iniţială.
Efectuează 3 serii a câte 20 de repetări schimbând piciorul.

Coapse suple

Începe exerciţiul stând în poziţie şezut, spatele drept, braţele flexate şi unite anterior, picioarele extinse sub un unghi cât mai mare.Înclină-te anterior spre sol şi întinde braţele spre picioare, extinde muşchii coapsei posterioare, după care revii în pozitia iniţială.Repetă mişcarea de 3 ori.