Pentru un ectomorf

Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf?

Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf. Poate datorita aparitiei a noi "jurnalisti" printre membrii Culturism.ro sau poate din cauza ca ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca vrea si el "sa puna ceva pe fizic".

Sper ca acest articol sa te ajute in cazul in care te simti frustrat de faptul ca esti prea slab in ciuda faptului ca mananci cat de cat in regula si te antrenezi decent, dar nu obtii rezultatele scontate. In primul rand trebuie sa intelegi ca viata ta se va invarti in jurul mancarii. Stiu ca sunt destul de ciudat dar voi explica imediat care este treaba cu acest sfat.

ALIMENTATIA UNUI ECTOMORF - SURPLUS DE CALORII

Problema de baza a ectomorfilor nu este atat ca nu se ingrasa pur si simplu, ci ca nu isi ating nici pe departe necesarul caloric zilnic si nici nu au un apetit care sa ii ajute in acest sens. 

Tu va trebui sa iti calculezi consumul zilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiectivul caloric pentru masa musculara. Acesta va trebuie sa fie cu cel putin 500 de calorii peste. Ma gandesc ca undeva pe la 3000 de calorii tot va trebui sa obtii din mancare si suplimente.

Ceea ce trebuie sa retii insa este ca acele calorii ar fi grozav daca nu le-ai obtine din toate prostiile de shaorme, dublu cheeseburgeri, paine alba si toate "bunatatile planetei", ci din mancare de calitate! Evita pe cat posibil alimentele ambalate si procesate, chiar si cand vine vorba de anumite cereale care mai pot contine si termeni precum "fit" in denumirea lor. Nu e calea catre... fitness!

Scopul tau va fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are nevoie pentru a dezvolta masa musculara si nu alimentele care il vor ajuta sa depuna un strat gros de grasime.

Dieta unui ectomorf ar trebui sa se invarta in jurul surselor de mancare naturale, integrale. Majoritatea caloriilor ar trebui sa provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, verdeturi si orez, paste sau paine integrale, quinoa si fulgi de ovaz.

CARBOHIDRATII

Huliti de catre multi, sursa grasimii corporale a multora, carbohidratii abia de curand au inceput sa fie considerati motivul principal pentru care oamenii se ingrasa (salvand astfel reputatia grasimilor). Ingrasare! Da, ceva ce toti ectomorfii isi doresc. Bine, termenul principal este dezvoltarea de masa musculara, insa aceasta va putea fi obtinuta numai si printr-un adaos de grasime.

Asadar, daca esti ectomorf, carbohidratii iti vor fi principalul aliat, prietenii tai. Insa trebuie sa subliniez, pentru ca toata lumea sa inteleaga, ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel. Am observat ca inca mai exista principiul ca: "trebuie sa bagi in tine tot ce apuci". Ma sperie sa mai citesc asta!

Ei bine, carbohidratii sunt de doua tipuri si sunt clasificati astfel: carbohidrati cu digestie rapida si carbohidrati cu digestie lenta.

Carbohidratii cu digestie rapida

Carbohidratii cu digestie rapida, precum orezul alb, painea alba, biscuitii, bomboanele, zaharul, dextroza etc. sunt descompusi rapid in organism. Dupa ce mananci alimente cu digestie rapida, organismul tau le va descompune si le va transforma in energie pe care o va folosi imediat si care in acest caz va reprezenta o simpla forma de glucoza. Energia este eliberata in circulatia sanguina.

Carbohidratii cu digestie rapida forteaza corpul sa produca si sa secrete hormonul responsabil pentru depunerea grasimii, insulina. Spike-ul acesta de insulina (secretia de insulina) se produce pentru ca energia (glucoza) sa fie transferata de la nivelul sangelui catre celulele din organism unde ea este necesara. Acum intervine partea cea mai stresanta pentru multi dintre noi.

 Daca organismul tau nu are nevoie de aceasta energie sau daca ea nu va fi arsa printr-o forma de activitate fizica, ea va fi depozitata sub forma de grasime in celulele adipoase. 

Cu toate acestea, daca totusi carbohidratii simpli cu digestie rapida sunt consumati la momentul oportun, cum ar fi exact dupa antrenament spike-ul de insulina va lua forma unui combustibil ce va determina anabolismul muscular, moment in care nutrientii vor fi absorbiti si va fi accelerata recuperarea musculara, fiind evitat astfel fenomenul de catabolism muscular ("arderea" masei musculare).

Ectomorf fiind, punand masa musculara foarte greu, vei avea nevoie sa profiti de orice oportunitate pentru a-ti putea dezvolta muschii si pentru a-ti accelera procesul de recuperare pentru a te putea antrena cat mai rapid.

Carbohidratii complecsi

Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, fac ca procesul de descompunere sa fie mai dificil pentru organism. Ne ofera o eliberare mai lenta de glucoza in sistemul sanguin in momentul in care sunt descompusi si nu cresc secretia de insulina in organism. Aceasta eliberare lenta desigur aduce beneficii dezvoltarii musculare, pentru ca astfel le vei furniza constant muschilor nutrientii de care au nevoie pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se dezvolta continuu.

Spre deosebire de majoritatea indivizilor care se vor feri de carbohidrati, tu va trebui sa ii consumi in cantitate destul de mare pentru a-ti atinge necesarul caloric. Nu uita ca esti in perioada de masa. Trebuie sa mananci, sa mananci si... sa mananci! Incearca totusi sa te limitezi la carbohidratii complecsi precum fasolea, orezul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala (citeste eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi coloranti in loc de cereale integrale), cartofi dulci, fructe si legume.

Carbo complecsi te vor determina sa te simti satul pentru o perioada de lunga si din aceasta cauza este posibil sa iti fie scazut apetitul considerabil in urmatoarele ore. Daca vei constata ca asta este o problema pentru tine, ca intr-adevar carbohidratii complecsi te determina sa mananci mai putin, atunci acela este momentul in care poti adauga in mixul tau niste carbohidrati simpli (cartofi simpli, orez alb, paine alba).

Este esential sa mananci fructe si legume, fiind o sursa de carbohidrati ce iti aduc si calorii, dar si vitamine si minerale. Vegetalele iti vor furniza si antioxidanti care te vor ajuta sa grabesti procesul de recuperare dupa antrenament si te vor mentine in forma si sanatos. 

Cantitatea exacta de carbohidrati de care ai nevoie este determinata de greutatea pe care o ai si in principiu ar trebui sa o multiplici cu 4-5 grame de carbo per kilogram de masa corporala. Este bine sa retii ca un gram de carbohidrati contine 4 calorii. Din cand in cand este indicat sa adaugi in dieta ta si o zi in care faci o superincarcare de carbohidrati pentru a evita ca organismul tau sa se obisnuiasca cu noul tau regim alimentar.

Tin sa subliniez ca acest stil de alimentatie este strict pentru ectomorfi. Mezomorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime daca nu au grija cum isi aleg alimentele.

PROTEINELE

Pe scurt: proteinele sunt macronutrientul tau de baza. Proteinele reprezinta caramizile cu care iti construiesti corpul. Sunt esentiale pentru culturistii care isi doresc sa dezvolte masa musculara rapid. As recomanda sa alegi in general surse de proteine slabe. Nu este sanatos sa oferi corpului tau prea multe grasimi saturate, iar carnea in general vine insotita si de aceste elemente. Curcanul, puiul, pestele, carnea de vita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice reprezinta cele mai bune surse de proteine.
Incearca sa atingi cam 3-3,5 grame de proteine per kilogram corp.

 

GRASIMILE

Din ce am observat eu, grasimile sunt de multe ori trecute cu vederea de catre ectomorfi. Grasimile joaca un rol esential in organism datorita lubrifierii celulelor din corp, insa motivul principal pentru care ectomorfii ar trebui sa acorde multa atentie grasimilor este pentru ca acestea le regleaza nivelurile de testosteron! Si banuiesc ca stii ca fara testosteron, esti... femeie. Testosteronul diferentiaza femeile de barbati cand vine vorba de dezvoltarea musculara. Asta a fost o mica precizare pentru cititoarele noastre care se feresc de greutatile prea mari care le vor determina sa fie "prea musculoase".

La fel ca si carbohidratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri. Lucru pe care probabil deja il stiai dat fiind faptul ca peste tot suntem bombardati cu informatii despre grasimi saturate, polinesaturate, mono, trans etc. Aici intervine greseala pe care multi o fac alegand alimente numai pentru ca sunt bogate caloric si cum ei au nevoie de multe calorii, pai merge sa bagi orice. Acel "orice", iti poate afecta cam "totul" din organism.
Prin urmare, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil evitate intrucat obtureaza arterele, cresc nivelul de colesterol si pe linie directa creeaza probleme cardiovasculare.

Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega 3, omega 6 si omega 9, cauta sa fie o balanta cat mai echilibrata intre ele. Surplusul de omega 6 nu este nici el benefic, deci sa nu cazi in plasa "omega-urilor", crezand ca este in regula sa ai rate ridicate chiar si de omega 6. Proportia ar trebui sa fie cam 1:1.
Exemple de surse de grasimi ideale ar fi: peste gras, bogat in omega 3 (somon, ton, sardine, macrou, hering, scrumbie), avocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci (alune de padure, fistic, nuci etc.) si oua. Incearca sa adaugi toate aceste surse de grasimi sanatoase in regimul tau. In sensul caloric, te poti bucura de 9 calorii pe gram de grasime, grozav as zice eu pentru ectomorfi!

Alimentatie recomandata pentru ectomorfi

Acum ca am trasat liniile importante, tu va trebui sa determini in ce proportii trebuie sa se regaseasca toti acesti macronutrienti in dieta ta. In prima faza poti incerca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Poate parea ciudat, insa retine ca un ectomorf se alimenteaza diferit fata de un individ culturist cu un alt metabolism.

Am vazut ca o modalitate de a-ti calcula necesarul caloric zilnic ar fi de a-ti multiplica greutatea in pounds (1 pound = 0,45 kg) cu un numar de la 17 la 20 (poate chiar 22). De exemplu, sa spunem ca ai 160 pounds (cam 73 de kg): 160* 17 = 2720 calorii pe zi pentru perioada de masa.

Retine ca:

• Proteinele - 4 calorii/gram
• Carbohidratii - 4 calorii/gram
• Grasimile - 9 calorii/gram

Impartind la necesar, ar insemna cam: 340 grame carbohidrati, 204 grame proteine, 51 grame grasimi.

Valorile variaza in functie de nivelul tau de activitate, desigur insa pot reprezenta un punct de pornire destul de bun. Daca dupa o saptamana constati ca nu ai crescut in greutate, creste consumul de calorii cu inca vreo 500.

In primul rand retine ca un ectomorf trebuie sa manance la 2-3 ore, asta din cauza ratei metabolice foarte ridicate care determina un necesar de energie si combustibil constant.

Ce carbohidrati sa mananci pentru masa musculara?

1.     Fulgi de ovaz

2.     orez brun/orez salbatic

3.     nuci, fistic, migdale, alune de padure, nuci de brazilia, alune

4.     Fasolea de orice tip

5.     Cartofi dulci

6.     Paine integrala

7.     Paste integrale

8.     Fructe

9.     Legumele cu frunze verzi

10. Legumele in general (incearca sa nu te prea arunci la cartofi, decat daca ai nevoie pentru a-ti indeplini necesarul caloric)

Carbohidrati interzisi

• prajituri
• biscuiti
• orice produs cu continut ridicat de faina
• zaharurile si siropurile
• placintele
• cerealele cu continut de zahar
• painea alba
• orezul alb
• cartofii albi

Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea musculara

Mentionez in primul rand ca sursa de proteina care este cel mai usor de digerat este oul intreg, organismul absoarbe proteinele din ou in proportie de 94%. Datorita faptului ca ouale au cea mai buna rata de digerare, ele primesc valoarea biologica de "100" si restul alimentelor bogate in proteine sunt judecate prin comparatie cu ouale.

Surse naturale de proteine

• carnea slaba
• shake 100% proteina din zer
• carne alba si carne de pasare
• nuci crude, mazare, fasole, linte sau legume bogate in proteine
• majoritatea pestilor (ton, somon, sardine, pastrav, biban, cod, crab, platica)
• fructele de mare
• scoici
• seminte de floarea soarelui, dovleac etc.
• oua
• unt de arahide (fara zahar adaugat)

Valoarea biologica

Daca tot am mentionat de valoarea biologica, atunci trebuie sa o si explic putin mai bine.Valoarea biologica reprezinta procentul de utilizare al unui nutrient in organism. Scala se aplica cel mai des surselor de proteine.

Valoarea biologica deriva din masurarea consumului de proteine, apoi se determina cat de echilibrate sunt nivelurile de nitrogen. Evident ca din punct de vedere teoretic, procentul cel mai ridicat al oricui alimente este de 100%. Aceasta valoare se refera la cat de bine si cat de repede reuseste organismul nostru sa foloseasca proteina pe care i-o oferi.

Antrenament pentru ectomorfi

Au aparut o gramada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa faca un ectomorf sau daca este necesar sa il introduca in antrenament punct. Multi considera ca data fiind rata metabolica ridicata, ar fi o nebunie sa mai insisti si cu niste cardio pentru a-ti arde caloriile de care literalmente te tii cu dintii cat de mult poti.

Eu sunt de parere ca antrenamentul aerob/cardio aduce destul de multe beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste motive ar merita integrat in antrenamentul total. O inima sanatoasa trebuie sa aiba si un ectomorf si corectarea respiratiei (extrem de necesara pentru antrenamentul de forta) cu siguranta va fi resimtita dupa un anumit timp de practica a unui exercitiu cardio. Eu recomand o varianta HIIT (high intensity interval training), care dureaza putin si ai sanse mari sa iti si scada grasimea nedorita de pe abdomen. 15 minute de HIIT sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu zic ca ar fi variantele ideale.

In ceea ce priveste antrenamentul de forta, sunt de parere ca greutatile libere sunt calea sigura catre cresterea musculara. Exericitiile de baza (impins cu bara/gantere, impins cu priza ingusta, genuflexiuni, indreptari, presa pentru picioare, ramat etc.) trebuie sa fie cele alese de catre un ectomorf, cu mici adaugari de exercitii de izolare.

Aria de repetari ar trebui sa fie intre 6-12, in prima faza, ulterior introducand si seturi cu putine repetari. Toate fibrele musculare trebuie atinse in cadrul antrenamentului, atat cele rosii, cat si cele albe, cu un numar mai putin de repetari un numar mai mare de repetari (nu si greutati mici, insa!).

MODEL DE ANTRENAMENT PENTRU UN ECTOMORF

• incalzire 5-10 minute de cardio
• pauza de 1-2 minute intre seturi
• pauza de 2-3 minute intre exercitii
• coold down 5-10 minute de cardio
• stretching la finalul antrenamentului
• lucreaza abdomenul luni si joi sau marti si vineri

Luni - piept & triceps

• Impins cu bara - 4* 8-12
• Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
• Fluturari - 3* 10
• Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
• Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
• Flotari inverse - 2* 8-10

Marti - spate & biceps

• Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
• Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
• Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
• Flexii cu bara - 4* 6-10
• Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
• Flexii concentrate - 2* 8-10

Miercuri - pauza

In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.

Joi – picioare

• Genuflexiuni – 4* 10-15
• Presa pentru picioare - 3* 10-12
• Fandari - 3* 10-12
• Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
• Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10

Vineri – umeri & gambe

• Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
• Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
• Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
• Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
• Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
• Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15

Sambata & duminica - pauza