Exercitii piept

Muschii pectorali sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Avand un rol foarte important in imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

·                     Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps. ·                     Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor ·                     Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului. ·                     Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala. ·                     Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. IMPINS DIN INCLINAT CU HALTERA

·                     Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul ·                     Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. ·                     Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat. ·                     Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. IMPINS DIN DECLINAT CU HALTERA

·                     Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. ·                     Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade. ·                     Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. IMPINS DIN CULCAT CU GANTERE

·                     Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere. ·                     Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte. ·                     Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului. ·                     Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala. ·                     Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. FLUTURARI CU GANTERE

·                     Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor. ·                     Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. ·                     Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. ·                     Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii. ·                     Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.