Antrenament incepatori

Cum ar trebui sa arate antrenamentul unui incepator?

Inceputul de an a venit ca de obicei cu rezolutii legate de un stil de viata sanatos. Asta s-a materializat intr-o serie de abonamente proaspete pe la sali, aglomeratie de corporatisti si "IT"-isti ( :) ), probabil cativa bani in plus in buzunarele antrenorilor personali si in acelasi timp persoane care googlesc dupa diverse antrenamente pentru incepatori. M-am gandit ca daca tot se prezinta situatia asa, sa ma pliez si sa descriu ceva pentru care multi vor prezenta interes.

Cei care sunt deja la nivelul intermediar sau avansat pot sa exprime orice idee despre cum considera ei ca ar trebui sa lucreze un incepator, povesti personale si completari.

Va voi prezenta doua tipuri de antrenamente pentru incepatori, in functie de nivelul atletic pe care consideri ca il ai. Unul este fullbody, iar celalalt este axat pe fiecare grupa musculara. In prima faza, personal, nu cred ca este strict necesar sa te axezi pe antrenarea separata a grupelor musculare, este bine sa iti conditionezi corpul si sa il pregatesti pentru ceea ce va urma.

Dupa cele 12 saptamani de lucru cu antrenamentul full body vei fi pregatit cu siguranta sa evoluezi catre un antrenament al fiecarei grupe musculare. Daca totusi nu iti surade ideea de a lucra in stilul full body, atunci iti ofer alternativa unui antrenament pe grupe musculare.

ANTRENAMENT PENTRU INCEPATORI 1 – FULL BODY 

Scop: dezvoltarea masa muculara

Tip de antrenament: pentru intregul corp

Nivel: incepator

Zile pe saptamana: 2

Echipament necesar: bara, greutatea propriului corp, cabluri, gantere, aparate

Indicat: barbati & femei

Stiu cat de greu este sa incepi cu mersul la sala, cat de frustrant poate fi si cat de descurajator este uneori inceputul. Daca nu ai mai lucrat cu greutati pana acum, ai cam avea nevoie de un program de antrenament care sa te pregateasca pentru un antrenament mai serios. Daca intri pentru prima data in sala nu trage de tine mai mult decat este cazul pentru ca riscul accidentarilor este mare si de cele mai multe ori entuziasmul cu care ai luat decizia de a merge la sala dispare pe parcurs. Ai rabdare si fa timp de 12 saptamani acest antrenament pentru intregul corp.

SAPTAMANILE 1-6:

• executa antrenamentul in doua zile care nu sunt consecutive
• in primele 3 saptamani, fa cate un set a cate 15 repetari din fiecare exercitiu, in timpul ultimelor 3 saptamani fa 2 seturi a cate 12 repetari pentru partile corpului indicate (incearca si sa cresti greutatea la aceste seturi)

Saptamanile 1-3 - 1 set* 15 repetari

• Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare
• Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins
• Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut
• Piept – impins cu bara la banca orizontala
• Umeri – impins deasupra capului cu gantere
• Trapez – ridicat de umeri
• Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta
• Biceps – flexii cu bara
• Zona lombara – extensii pentru spate
• Gambe – ridicari de gambe din picioare
• Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara
• Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)

Saptamanile 4-6 – 2 seturi* 12 repetari

• Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare
• Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins
• Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut
• Piept – impins cu bara la banca orizontala
• Umeri – impins deasupra capului cu gantere
• Trapez – ridicat de umeri
• Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta
• Biceps – flexii pentru biceps
• Zona lombara – extensii pentru spate
• Gambe – ridicari de gambe din picioare
• Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara
• Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)

Saptamanile 7-12: antrenament impartit pe parti ale corpului, cresti intensitatea

• Antrenamentul este impartit pe doua zone ale corpului (partea superioara si partea inferioara), cresti numarul de zile de antrenament la 3 zile neconsecutive pe saptamana
• alterneaza intre cele doua antrenamente (astfel intr-o saptamana vei lucra de doua ori parte superioara, iar in urmatoarea vei lucra de doua ori partea inferioara)
• nu iesi din numarul de seturi si repetari indicat
• poti folosi si alternative la exercitiile prezentate pentru antrenatul diferit al muschilor

Antrenament 1: partea superioara a corpului – 2 seturi* 10-12 repetari (trapez: 2 seturi * 10-15 repetari)

• Piept – un set impins in plan orizontal cu gantere & un set flutari pec deck
• Spate – ramat cu gantera cu sprijin pe un brat & ramat la scripete din sezut
• Umeri – impins deasupra capului din sezut & ridicari laterale
• Trapez – ridicat din umeri
• Triceps – extensii triceps/impins in jos
• Biceps – flexii cu bara
• Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara

Antrenament 2: partea inferioara a corpului

• Cvadriceps/glutei – genuflexiuni la cadrul smith (1* 8-12)
• Cvadriceps – extensii cvadriceps (1* 10-12)
• Biceps femural – flexii din culcat (1* 10-12)
• Zona lombara – extensii pentru spate (1* 20-30)
• Gambe – ridicari de gambe (1* 12-15)
• Abdomen – crunch & ridicari de picioare (cate doua seturi a 15-40 repetari)

Pe langa aceste antrenament de forta, recomand sa mai aloci doua zile separate pentru sesiunile de cardio. Ideal ar fi sa alegi antrenamentul HIIT, cam 30 de minute. Poti incheia si antrenamentele propuse cu niste cardio, incercand sa evoluezi de la intensitate scazuta catre medie si in cele din urma trecand la un HIIT extenuant.

ANTRENAMENT PENTRU INCEPATORI 2 – IMPARTIT PE GRUPE MUSCULARE

Scop: dezvoltarea masa musculara

Tipul antrenamentului: divizat pe grupe musculare

Nivel de antrenament: incepator

Zile pe saptamana: 3

Echipament necesar: bare, cabluri, gantere, aparate, greutate proprie

Adecvat: barbatilor si femeilor

Cand esti nou intr-o asemenea activitatea, e bine sa o iei usor. Astfel, daca nu esti fan antrenamentele full body si te simti mai confortabil cu antrenamentele pe grupe musculare, atunci iti propun urmatorul antrenament care include exercitii de baza, compuse, executand 3-5 exercitii pe zi.

Pune accentul in principal pe executia corecta, nu atat de mult pe greutatea pe care o ridici. Foloseste greutati care sa iti permita sa executi corect toate repetarile indicate, iar dupa 8-10 saptamani vei putea avansa catre un antrenament de 4 zile/saptamana.

Dupa fiecare antrenament lucreaza-ti abdomenul si zona lombara cu doua exercitii la alegere.

Luni – piept & triceps

• fa o incalzire de 10 minute inainte
• pentru impins in plan inclinat, unghiul bancii va trebui sa fie la 30 de grade
• foloseste greutati mici pentru extensia tricepsului pentru pastrarea unei executii corecte

Piept

• Impins cu gantere – 4* 12, 10, 10, 10
• Impins in plan inclinat – 2* 10

Triceps

• Flotari inverse – 3* pana la epuizare
• Extensia tricepsului in plan orizontal (skullcrusher) – 3* 10

Marti – pauza

   

  Miercuri – spate & biceps

• 10 minute incalzire
• Atentie mare la forma de executie
• daca nu poti face tractiuni, incearca la aparatul cu asistare sau fa tractiuni la helcometru
• poti folosi bara Z pentru flexiile cu bara

Spate

• Tractiuni cu priza larga – 4* 10
• Ramat la scripete din sezut – 3 *12
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10

Biceps

• Flexii cu bara – 3* 8-10

Joi – pauza

   

  Vineri – picioare & umeri

• 10 minute incalzire
• la presa pentru picioare foloseste la primul set cam 75% din capacitatea maxima si creste greutatea cu fiecare set
• nu folosi greutati prea mari la ridicarile laterale si executa-le corecte

Picioare

• Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10,10
• Extensii cvadriceps – 3* 12
• Flexii biceps femural – 3*12

Umeri

• Impins deasupra capului din dreptul pieptului – 4* 8-10
• Ridicari laterale – 3* 10