Dictionarul vitaminelor

Vitaminele sunt subsanţe organice necesare creşterii şi bunei funcţionări a organismului, pe care organismul le fabrică în cantitate insuficientă pentru a-şi acoperi nevoile (vitaminele B6, B8, D, K), sau pe care nu e poate sintetiza. Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de către organism, acesta trebuie să le primeasca prin alimentaţie.

Există 13 vitamine esenţiale, lipsa cărora afectează funcţionalitatea normală a organismului: A, complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B6, B12), C, D, E, K, acidul pantotenic, biotina, acidul folic.

Vitaminele sunt grupate în două categorii (această clasificare fiind utilă mai mult din punct de vedere nutriţional): 

- liposolubile (A, D, E, K), acestea depozitându-se în ţesuturi liposolubile şi în ficat;

- hidrosolubile (C, P, B), pe care organismul le foloseşte imediat, altfel se pierd prin urină. 

Fiecare vitamină are anumite roluri bine stabilite în funcţionarea organismului. 

Vitamina A - este un nutrient esenţial pentru menţinerea integritaţii şi sănătăţii tegumentelor şi mucoaselor, dar are şi importanţă în menţinerea sănătăţii oaselor, dinţilor (mai ales în perioada de creştere). Vitamina A asigură adaptarea ochiului la întuneric, normalizează creşterea şi reproducerea, măreşte integritatea pielii, mucoaselor, rezistenţa organismului la infecţii, stimulează sinteza glicogenului în ficat şi participă la sinteza hormonilor steroizi si sexuali.

Vitamina A se conţine în următoarele produse: ouă, carne, lapte, branză, smîntînă, viscere (ficat, rinichi), peşte (cod), ulei de peşte. 

Vitamina B1 (tiamina) ajută la arderea glucidelor şi proteinelor, la normalizarea funcţiei sistemului nervos, participă la procesul de creştere. Scăderea nivelului de tiamină în organism provoacă insomnie, iritabilitate, dureri şi parestezii în membre, reducerea capacităţii de muncă fizică şi intelectuală.  Aceste modificari patologice apar mai des dacă se consumă o cantitate mare de glucide fără sporirea corespunzatoare a aportului de tiamina. 

Germeni de grîu, grîu integral, mazăre, fasole, peşte, arahide, carne, toate sunt surse bune de vitamina B1.
 

Vitamina B2 (riboflavina) participă la respiraţia celulară, la metabolismul proteic, măreşte rezistenţa organismului la substanţe toxice şi substanşe microbiene. Carenţa de B2 provoacă leziuni ale limbii, conjunctivită, lăcrimare, căderea părului, micşorează conţinutul de glicogen în ficat şi rezistenţa organismului faţă de infecţii, reţine creşterea organismului. 

Riboflavina se conţine în drojdiile de bere şi alimentare, în ficat, carne, albuş de ou, peşte, nuci, soia, roşii, conopidă.

Vitamina B3 constituie un factor important în hrănire, participând activ la metabolismul proteinelor, glucidelor şi lipidelor, deci la metabolismul general al organismului. De asemenea, niacina este esenţială pentru corp deoarece serveşte la buna funcţionare a sistemului nervos central; stimulează secreţia gastrică; măreşte glicemia şi scade nivelul de colesterol;  menţine sănătatea pielii, a limbii şi a ţesuturilor digestive; favorizează circulaţia cerebrală; scade tensiunea arterială, etc.

Vitamina B3 se găseşte atât în surse animale, cât şi în surse vegetale. Surse animale de vitamina B3: anşoa, ton, ficat, carne de vită, de pasăre, ouă, lactate. Surse vegetale de vitamina B3: ciuperci, salată verde, roşii, fasole verde, broccoli, spanac, alune, seminţe de floarea soarelui, muştar, cartofi, ardei, măsline, ş.a.
 

Vitamina B6 (piridoxina) intervine în metabolismul aminoacizilor, hemoglobinei, favorizeaza creşterea, funcţionarea celulelor nervoase, participă în sinteza ureei, împiedică depunerea colesterolului pe pereţii arterelor. Lipsa vitaminei B6 se manifestă prin anemie, acumularea fierului liber în serul sanguin, în ficat, splină, provoacă scăderea rezistenţei la infecţii s.a. 
 

Vitamina B6 se găseşte în produsele vegetale, în special avocado, nuci, drojdie, fasole verde, în varză, spanac şi produse animale - carne de pui, peşte, ficat, galbenuş de ou, etc. 
 

Vitamina B12 este importantă pentru formarea celulelor roşii (hematiile) şi pentru menţinerea sănătăţii sistemului nervos. De asemenea, este necesară pentru sinteza rapidă a ADN în timpul diviziunii celulare. Această vitamină contribuie la menţinerea sănătăţii sistemului nervos deoarece joacă un rol important în metabolismul acizilor graşi esenţiali pentru menţinerea mielinei. Deficienţa în vitamina B12 poate duce la degenerarea nervilor şi leziuni neurologice ireversibile.

Vitamina B12 se conţine în ficat, rinichi, ouă, lapte, carne, peşte, drojdii de bere şi alimentare, ea se sintetizează în cantităţi considerabile şi de către flora intestinală.

Vitamina C - acidul ascorbic este un antioxidant cu importanţă în dezvoltarea normală a dinţilor şi gingiilor, în procesul de mineralizare a scheletului. Ea promovează vindecarea şi cicatrizarea plăgilor şi rănilor tegumentare (prin sinteza de colagen), fortifică sistemul imun, asigurînd astfel protecţie împotriva infecţiilor microbiene şi virale. Este implicată în facilitarea absorbţiei fierului şi în creşterea rezistenţei organismului faţă de diverse substanţe toxice din mediu.
 

Vitamina C o putem găsi în fructe şi legume proaspete (citrice, mere, mure, varză, morcovi cartofi, ardei gras, mărar, patrunjel, căpşuni, fragi, măceşe, coacăze).

Vitamina D - forma naturală a vitaminei apare prin acţiunea razelor ultraviolete asupra unui constituent al sebumului secretat de piele. Experţii sunt de părere că expunerea de 3 ori pe săptămînă la soare timp de 10-15 minute, este suficientă pentru a stimula sinteza acestei vitamine, cu asigurarea cantităţii necesare organismului. Vitamina D facilitează absorbţia calciului şi depunerea sa în oase şi dinţi (asigurând astfel o rezistenţă crescută acestor structuri).
 

Vitamina D se găseşte în ouă, lactate, untură de peşte, frişcă, unele cereale şi ciuperci.

Vitamina E - sau tocoferol, este o substanţă cu importante proprietăţi antioxidante. Este o vitamina cu roluri în menţinerea structurii şi funcţiei normale a organelor de reproducere, în asigurarea troficităţii sistemului muscular. Are dovedit efect hepatoprotector (prin sinteza unor produşi), rol de a stimula proliferarea celulară şi de a forma hematiile, şi facilitează utilizarea vitaminei K în organism.

Produsele ce conţin această vitamină sunt ouăle, ficatul, laptele, pîinea neagra, uleiul de floarea soarelui şi leguminoasele uscate.

Vitamina K - deşi nu este o vitamină esenţială, rolurile sale în procesul coagulării (efecte procoagulante) o fac indispensabilă organismului. Studii recente demonstrează că vitamina K este implicată şi în menţinerea rezistenţei şi integrităţii structurilor osoase la persoanele în vârstă.

O găsim în ficatul de peşte, în lapte, ouă, carne, salata verde, urzici, spanac, roşii, mazăre verde.

Acidul pantotenic - sau vitamina B5, este o vitamină hidrosolubilă esenţială, implicată în metabolismul şi sinteza carbohidraţilor, proteinelor, lipidelor, în special al colesterolului (prin intermediul unei coenzime la a cărei formare contribuie coenzima A). Prezenţa lui este importantă în sarcină, acesta promovând evoluţia normală a gestaţiei.

Sunt bogate în acid pantotenic drojdiile alimentare şi de bere, tărâţele de cereale, leguminoasele, ficatul, carnea, peştele, morcovul, conopida, tomatele.

Vitamina H normalizează metabolismul lipidic şi glucidic. În insuficienţa de biotină apare uscăciunea pielii, scade pofta de mâncare şi masa corporală, se observă slabiciune generală şi somnolenţă. Insuficienţa de biotină sporeşte după consumarea albuşului de ou crud. 

Vitamina H se sintetizează de flora intestinală şi se ingerează cu produsele alimentare (drojdiile de bere şi alimentare, gălbenuşul de ou, ficatul, legumele proaspete).

Acidul folic - funcţionează în organism în strânsă legătură cu vitamina B12, fiind implicat în formarea hematiilor. Prezenţa lui este necesară şi sintezei de ADN (iar prin aceasta, acidul folic este implicat în procesul de creştere şi dezvoltare tisulară, pe care îl controlează strict). Acidul folic are roluri protectoare pentru făt, pe care îl protejeaza împotriva apariţiei diverselor anomalii congenitale. De aceea femeile însărcinate ar trebui sa fie foarte atente la nivelul acestei vitamine. 

Acid folic conţin frunzele plantelor, ficatul, rinichii, drojdiile alimentare şi de bere.